真诚发问～我得了2型糖尿病 还能运动吗？

小糖是一位确诊2型糖尿病患者

生活方式对血糖管理很重要

行动力满满的他

开始制定饮食和运动计划

吃的问题好解决

各种食谱照着来就行

怎么动

网上说得五花八门

赶紧到中山大学附属第八医院内分泌科咨询

Q：医生，得了2型糖尿病，我可以做哪些运动？

医生：根据2024年发布的中国2型糖尿病运动治疗指南，推荐的运动类型包括有氧、抗阻、柔韧性、平衡性运动。有氧运动包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车、游泳、上下台阶、登山、滑雪、滑冰、球类运动等等。抗阻运动可以徒手练习，也可以通过器械练习。

小糖：我平时工作很忙，有哪些简单的运动方式？

医生：简单的步行就是一种被普遍接受的有氧运动方式；另外，我国传统的运动项目比如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌都有广泛的群众基础，参加门槛低，也是非常不错的选择。

Q：医生，我应该多久运动一次？

医生：运动指南推荐不低于每周3—5天的运动频率，可以根据自身的实际情况进行合理的调整。

小糖：不同类型的运动，运动频率一样吗？

医生：有一定差别，世界卫生组织推荐有氧运动频率不少于每周3天，建议大多数成年人分布在3—5天；抗阻运动建议每周2～3天（同一肌群间隔至少1天）；柔韧性运动最好每天都进行，鼓励每周3—5天。

小糖：可以通过增加运动量来减少运动频率吗？

医生：在运动总量相等的情况下，每周1～2天的运动频率也有益健康，但低频率长时间的运动可能增加受伤的风险。

Q：医生，我每次应该运动多长时间？

医生：指南推荐有氧运动每天时间不低于30分钟，每周至少150分钟。

小糖：是连续30分钟，还是累计30分钟？

医生：既可以连续完成，也可以分次累计完成。

Q：医生，怎么样的运动强度比较合适？

医生：目前估算运动强度的方式有很多，但大多比较专业。指南提到，通过步频评估运动强度是一个简单的方法，比如：100步/分钟的步频符合中等强度运动。推荐运动量为每天步数不少于6000步，成年患者每天累计8000-10000步，老年患者6000-8000步。为了更好地从运动中获益，运动强度方面建议至少3000步是快走（步频≥100步/分钟）。

小糖：针对步行以外的运动，有其他衡量运动强度的方式吗？

医生：针对非步行的运动，如果有条件测试心率，可采取推测最大心率（maximum heart rate，HRmax）评估运动强度，HRmax＝207-0.7 x年龄。当运动时心率达到HRmax的57%、57%-63%、64%-76%、77%-95%、96%，分别对应低、较低、中等、较大、次最大到最大的运动强度。举例：40岁成人的推测最大心率为207-0.7 x 40＝179，那么Ta运动时心率（四舍五入）与运动强度的对应关系就是：102（低）、102-113（较低）、114-136（中等）、138-170（较大）、172（次最大到最大）。

比步频和最大心率的更简单的方式是采用主观用力感觉量表（rate of perceived exertion，RPE）：近年来多采用0-10分主观用力感觉分类量表，其中5—6分表示中等强度，7—8分表示较大强度。

小糖：医生，在运动期间，运动强度应该怎么调节？

医生：建议您做到循序渐进，缓慢进阶到目标强度和运动量。比如，以低强度有氧运动起始，逐步增至中等强度，至较大强度有氧运动。需要注意，中断久坐可以改善血糖控制、降低心脑血管疾病风险，并延长寿命，无论使用任意强度的活动中断久坐，都是可以获益的。

Q：一天中，哪个时间段运动效果最好？

医生：指南推荐规律运动，具体定义是：至少连续3个月、每周3次、每次30分钟以上中等强度的运动。规律运动可以提高心肺耐力，改善血糖控制，与运动时机无关。

Q：什么情况下不能运动？

医生：首先，运动前您应该在内分泌专科指导下进行运动前评估，包括医学评估和运动评估，专科医生指导下开始规律运动。出现以下情况时，暂停运动：严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定型心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）。病情稳定后逐步恢复。

小糖：有哪些运动不适合糖尿病患者做？

医生：前面提到的运动均适合糖尿病患者进行，但需注意，糖尿病周围神经病变患者应避免参与可增加足部损伤风险的运动，如长时间徒步、慢跑或在不平的路面上行走；可以考虑低负重运动（如步行、自行车、划船、水中运动）。如果您存在糖尿病足、足底溃疡未愈合的情况，则需避免水中运动。运动时，注意选择合适鞋袜，避免磨损，保持足部干燥。

Q：医生，在运动时，糖尿病用药有哪些注意事项？

医生：使用胰岛素且血糖控制良好的2型糖尿病患者，进行30 min以上运动时，应按需补充碳水化合物。提高运动量时，应根据血糖水平及运动量大小，适当减少胰岛素剂量。同时，要警惕运动后24h内的迟发低血糖。

小糖：对于未使用胰岛素的患者，口服降糖药物有哪些注意事项？

医生：相较于胰岛素使用的指导意见，口服降糖药方面指南意见的证据级别不高，可作为参考：如肝肾功能不全患者使用二甲双胍需警惕运动导致乳酸堆积引起酸中毒；使用胰岛素促泌剂应避免在药物峰值时间段运动；使用SGLT-2抑制剂应警惕发生酮症，建议进行大运动量体力活动（如马拉松）前至少24 h将其停用。

Q：运动时，如何监测血糖？

小糖：医生，运动期间很难监测血糖，我们应该怎样关注自己是否出现低血糖？

医生：尽管运动期间监测血糖存在不便，指南仍建议在首次运动或运动强度提升时，每30分钟进行 1 次手指毛细血管血。作为补充，持续葡萄糖监测（continuous glucose monitoring，CGM）可以提供包括警报在内的数据，以告知您是否需要增加热量补充，特别是碳水化合物摄入，以保持最佳葡萄糖水平。当CGM 提示低血糖，或您怀疑发生低血糖，或自身症状与 CGM 血糖值不匹配时，应进行毛细血管血糖检测以指导临床决策。

千里之行

始于足下

关注疾病、进行学习

已是迈出了第一步

即便不能完全按照指南进行

能做到其中一小部分

也很棒

不要小看每一小步

它们都熠熠生辉

作为医生的我们

一直和您在一起

参考文献：中国2型糖尿病运动治疗指南（2024 版）

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内分泌科 林新杰/文