血脂异常的饮食指南

血脂异常的饮食指南

人到中年如何避免自己

成为油腻的男人or女人？

如果你不想这样...

这样...

还有这样...

你得拼命的“虐待自己”

管住嘴、迈开腿，别只记得吃喝睡！

网传的中年油腻男人和中年油腻女人的二十条标准，你中了几条?

医学专家告诉你，真正的油腻是怎样的？

如果你时常感到倦怠、易困、肢体末端麻木、感觉障碍、记忆力减退、反应迟钝、倦怠、易困有可能是你太油腻了，该去检查下血脂了。

血脂异常是打造油腻的第一步

告别“油腻”

不仅是“面子工程”

更是事关健康的大事

你是否有关注过你血液中的脂类水平？

我们通常所说的“高脂血症”其实叫法并不完全准确，真正地名字应该叫做：血脂异常。血脂是血液总脂类的总称，包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、脂蛋白A、载脂蛋白A、载脂蛋白B和载脂蛋白E。而这些脂类成分里面，最坏的就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），俗称“坏胆固醇”。血脂异常可直接引起一些严重危害人体健康的疾病，如动脉粥样硬化、冠心病、胰腺炎等。中国成人血脂异常总体患病率高达 40.40%，较 2002 年呈大幅度上升。有确凿的证据表明，人群血清“坏胆固醇（HDL-C）”水平的升高，与心脑血管疾病的发生有着密切关系，将导致 2010 年～2030年期间我国心血管病事件约增加920 万。定期检查血脂是血脂异常防治和心血管病防治的重要措施。

平时吃的多动得少，

烤串、奶茶、大鱼大肉轮番上

时间长了这些疾病也该找上门了

动脉粥样硬化风险增加:“坏胆固醇”水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块，即动脉粥样硬化，斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。更危险的是，有些斑块就像“不定时炸弹”，不稳定的斑块破裂引起血栓栓塞，会在短时间内堵塞血管，引起急性心肌梗死或脑梗死，点时间内就可以夺取生命。

1.     非酒精性脂肪肝风险增加：血脂紊乱导致外周脂肪动员增强，肝摄取游离脂肪酸增加，肝细胞内参与脂代谢的酶活性发生变化，形成甘油三酯增多，以及肝细胞脂肪转运出肝能力受损，结果引起肝细胞内脂肪堆积导致脂肪肝。

2.      阿尔兹海默病的重要危险因素：阿尔茨海默病是老年痴呆的最普遍形式，其共同特点是β-淀粉样蛋白（Aβ）在特定脑区域的不正常的聚集。Aβ的产生和清除都受到“坏胆固醇”的调控，升高的“坏胆固醇”水平可以增加细胞内和Aβ的含量，导致阿尔茨海默病发生风险增加。

3.      肾脏损伤风险增加：“坏高胆固醇”全身作乱，促进全身动脉粥样硬化，累及肾脏时，就会引起肾动脉硬化，肾功能衰竭。

在影响血脂水平的诸多因素中，

饮食营养是最重要的环境因素，

专家教你避免成为

油腻男、油腻女的营养建议

(1)    脂类

脂类是人体必需的营养元素之一，它是合成细胞膜、胆酸、维生素D的重要原料，但脂类中坏的胆固醇LDL-C水平超过了人体的实际需要，就会对机体产生不利的影响。最新近的美国和中国陆续发布的新版膳食指南，都取消了每天300mg的胆固醇摄入限制，很多都惊呼胆固醇“沉冤昭雪”了，以为血胆固醇高了也没事了，吃货们也觉得内脏、肥肉也“解禁”了，吃鸡蛋也不用数数了，可以尽情享受了！这里先给你5个字“你理解错了”！

我们吃进去的胆固醇主要来源于肥肉、鸡蛋、内脏等“动物性食物”。通常胆固醇高的食物也富含饱和脂肪酸，即饱和脂肪酸与胆固醇食物同源。事实上，对于大多数健康人而言，天生就具有维持血液胆固醇稳定的机制，也就是如果从外部食物中摄入的胆固醇多了，自身合成的胆固醇会相应减少，以控制总量不变，可以“维稳”。虽然食物中摄入的胆固醇对人体血液中总胆固醇影响相对较小，但个体对胆固醇稳态调节能力差异很大，大约有15%-25%的人群对膳食胆固醇敏感，也就是“维稳”能力较差，即饮食摄入/吸收胆固醇增多，会使体内血液总胆固醇显著升高，而这群人其实就要小心“病从口入”了。

啰啰嗦嗦说了这么多，那么我们到底要吃多少蛋类、内脏类即脂肪类食物呢？《中国居民膳食指南》有明确的建议：蛋类建议每天40g-50g（大约一个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2-3次，每次25g左右（半两）；而脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入量是目前中国人膳食失衡的一大问题，建议每天烹调油用植物油，摄入量为每天25g-30g（半两左右）。

经常更换食用油种类（不同脂肪酸组成的油，例如花生油，亚麻籽油、大豆油、葵花籽油可以交替食用）

减少油炸食品膨化食品的摄入

选择脂肪酸组成更优的水产以及禽类食品（水产>鸡鸭>牛羊），皮不吃或少吃。

每餐肉类不超过您的掌心大小，就像您小指般厚度的分量，脂肪的分量不超过拇指尖大小。

以下列举各种肉类营养对比

表1. 各种肉类的蛋白质平均含量对比

表2. 各种肉类的脂肪平均含量对比

表3. 各种肉类的平均热量对比

(2)    糖类

    谷类和淀粉类食物是膳食计划的重中之重！此类物质的碳水化合物消化后都会转换成糖类。如果一餐摄入过多的碳水化合物，餐后血糖会急剧升高，刺激胰岛素分泌增加，高甘油三酯血症，造成身体的负担。

适当控制碳水化合物的摄入（粥粉面饭主食类，每餐谷物和淀粉类食物约您的一个拳头大小，大约每餐30g。选择谷物和淀粉类食物的黄金法则是：越接近天然状态+越少加工程序=越低的升糖指数。我们常见的各种粗粮含有麦麸和胚芽，因此具有更高的营养价值，包括镁、铬、Omege-3、叶酸和纤维素。另外豆类也属于淀粉类食物，虽然不能多吃，但豆类的营养价值非常高。半杯豆子所含的蛋白质相当于28g肉，还不含饱和脂肪酸。不仅如此，半杯豆子还能满足您每日所需纤维素的1/3，再加上其中富含镁和钾，值得我们每周吃上几次。但是要注意的是，豆类的摄入要算在我们的谷物和淀粉类食物里哦。建议每餐的主食以粳米混合粗粮家少量咋都为宜，粗粮和杂豆大约30%。建议哪类主食，能明确份量最好（克数或形象比喻））

少吃或不吃甜食和含糖饮料（蔗糖和果糖比淀粉更容易转化成甘油三酯）。市面上奶茶、可乐等饮料要尽量避免。

(3)    维生素、矿物质、膳食纤维和植物固醇

维生素和矿物质对血脂的代谢调节有直接或间接的重要作用

由于结构相似，植物固醇能影响机体对“坏胆固醇”的吸收，降低胆固醇。

植物固醇广泛存在于植物性食物中，如葵花籽、花生、山茶籽、核桃、亚麻、紫苏。它们更容易被人体消化吸收、不增加人体的“坏胆固醇”，不容易增加心血管疾病风险，有助于维持正常的血脂。例如可每日摄入少量豆类和坚果，每次不超过一小把，巴旦木果约8-10颗。

增加膳食中的可溶性膳食纤维可减少小肠胆汁酸重吸收，降低胆固醇。（富含可溶性膳食纤维的食物包含：豆类、燕麦（燕麦麸）、魔芋产品、菌藻类如海藻、海带、海白菜、银耳、木耳、香菇、草菇、金针菇等各种食用菌；包括现在比较火热的皂角米、桃胶）

   不应挑食偏食，保证摄入充足的蔬菜、水果、豆类（豆制品）及适当粗杂粮。

(4)    少饮酒，适当喝茶

酒会促进肝脏合成更多的内源性甘油三酯和LDL-c，应限制；茶叶含有多酚有效降低胆固醇在动脉壁的沉积、抑制血小板凝集、促进纤溶酶活性、抗血栓形成的作用，建议可适当喝茶

拒绝成为一枚“中年油腻男”、“中年油腻女”，切记：

调整饮食和生活方式改善是各种代谢综合征治疗的基础，即使在进行药物治疗时，饮食和生活方式干预也要同时进行。

作者介绍：

桑丹中山大学附属第八医院内分泌科主治医师 南方医科大学硕士研究生

每周一下午门诊三楼七号诊室内分泌科 代谢综合征及体重管理门诊

团队介绍：

深圳市中西医结合学会肥胖与体重管理专业委员会，旨在以包括内分泌科、营养科、中医科、体检科、外科等多学科合作，共同推动我市肥胖与体重管理的研究及治疗，促进我市肥胖及其相关疾病专业学术水平的发展。

中山大学附属第八医院专家在肥胖与体重管理专业委员会任职情况：

主任委员：内分泌科 陆泽元

常委：内分泌科 桑丹

委员：营养科 王晓玲

委员：体检科 马宁