2024年爱国卫生月系列科普︱贾玲的一天20克油靠谱吗？原来《指南》里这么说……

电影《热辣滚烫》相关话题不断

几天前

一位善于思考的“胖友”发来信息问我

“桑医生，贾玲说的每天20克油是多少啊？”

我心想“好家伙！看个电影，还谈上科学减重了”

显然，女主是懂的！看看《中国居民膳食指南（2022）》、《成人糖尿病食养指南（2023年版）》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》怎么说的！

因此，对于“糖友”、“胖友”来说，每天的烹饪食用油摄入量不应超过25克。女主角现在一天20克油，的确是看了指南的！

在回答小伙伴问题之前

先来简单学习一下关于“食用油”的知识

（看图比较直接，咱们直接上图）

（1）食用油的制作工艺

（2）食用油的等级

商店采购食用油时注意看成分及说明，按需购买。

（3）食用油的营养、供能

饮食中提供脂肪的主要食物是食用油、坚果类、肉蛋类。其中食用油占了很大的比例。

（4）脂肪酸的分类

不同的食用油含有的脂肪酸是不同的，意味着营养成分不同，平时注意更换食用油品种，以保证脂肪酸、营养供给的平衡。

如果您正在调整生活方式、控制饮食

准备在新的一年里健康减重

那么食用油的烹饪方式也很重要

避免高温爆炒、油炸、油煎

避免热锅下油冒烟

煮、蒸、焖、炖、凉拌都是不错的烹饪方式

言归正传，20g究竟怎么去估算？

“胖友”说，我每天的早餐都没有额外放食用油，但我怎么知道在午餐和晚餐里，我吃了20克还是30克油呢？

下面2勺是约20g（大部分食用油的密度为0.9kg/L），分到您的饮食中，究竟超标了吗？

▲图片来源《中国居民膳食指南（2022）》

这个问题别说普通老百姓，其实我一开始也很困惑。但是，办法总比困难多！

推荐一个简单、粗略估算法（咱不是做科学实验，纠结细节请绕过）。举个例子，您是三口之家，每人每天20g食用油，一天需要60g，1周需要420g。某宝上买个油壶，上面都有刻度，倒入一家人一周的油量。如果您是掌勺人，月初可着劲炫油，月底恐怕家人们都要跟着您清汤寡水。如果您掂着油壶，适可而止，月末则不会那么寒碜。

这个过程需要掌勺人慢慢摸索，时间一长，也就知道做菜时怎么适量倒油，家庭食用油使用量不超标，平均到个人也就八九不离十了。

当然，咱不需要如此严格控制食用油在20g/人/天，但最多也不能超过30g/人/天。

有些小伙伴因为工作的原因常常在外就餐

则尽量选择肉眼可见的清淡饮食

若确实连蔬菜都看着光亮亮流油

那就只能自己过一下水再吃了

我是知识的搬运工

分享生活的小妙招

助您健康减糖、减重

参考文献：

1. 中国居民膳食指南（2022），人民卫生出版社

2. 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版） [J] . 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4) : 315-409. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20210221-00095

3. 成人肥胖食养指南（2024年版）， 国家卫生健康委办公厅

4. 成人糖尿病食养指南（2023年版），国家卫生健康委办公厅

内分泌科 桑丹/文