擦亮“心灵之窗”，日常饮食如何“保养”我的迷人大眼睛？

眼睛是心灵的窗户，是身体感知外部世界的重要视觉器官。上班工作对着电脑敲键盘，下班路上看短视频刷b站，休息时间吃个饭也要玩手机对着哥哥妹妹嘘寒问暖。曾经双眼明亮，如今满脸憔悴，两眼无光，眼睛迷失了方向。

在日常生活里，很多食物有保护眼睛健康的作用，可以帮助缓解眼睛的健康问题。那么哪些“材料”能保养我这迷人的水灵灵的大眼睛呢？

必备物件1——自动化调节明暗的窗帘：维生素A

如果将眼睛比作心灵的窗户，那么维生素A就是自动化适应明暗的窗帘。它是构成视网膜表面感光物质（视紫红质）的成分，可“自动化”调节眼睛适应外界光线的强弱，维持正常的视觉功能。当维生素A缺乏时，眼睛对光线敏感度下降，也就容易发生“调节失灵”（夜盲症）的故障。

动物内脏、牛奶和蛋是维生素A的良好来源。在古代埃及和希腊就有用煮过的肝中的汁液来治疗夜盲症的例子，中国古代医学家也记载了羊肝可以“明目”。我国成人维生素A推荐摄入量（RNI），男性为800微克、女性为700微克。平均一天吃16克猪肝，就能达到每日所需量。但内脏胆固醇较高，不适合大量食用。建议每月食用动物内脏2～3次，每次25克左右。

需要注意的是，维生素A 的安全摄入量范围较小，大量摄入有毒性作用，除膳食来源外，如需使用维生素A补充剂，建议遵医嘱服用。

必备物件2——防辐射防光损害的遮光帘:类胡萝卜素

类胡萝卜素广泛存在于黄、橙和红色植物中，人体自身无法合成。它具有抗氧化、保护视觉和增加免疫等作用。根据分子结构又可分为胡萝卜素类和叶黄素类。

胡萝卜素类是维生素A的安全来源，其中β-胡萝卜素含量最多，约1/6可以转化为维生素A，对保护视力和预防慢性病有重要作用，主要来自黄绿色蔬菜，如红薯叶、红胡萝卜等和黄橙色水果。

叶黄素类中，叶黄素在黄斑区域（视觉最敏锐的区域）内高浓度聚集，是视网膜黄斑的主要色素，也是唯一分布在黄斑和晶状体的类胡萝卜素，有“眼睛保护性营养素”的美称，可以延缓白内障发生和黄斑病变，提高眼部疾病患者的视觉功能，还能有效滤过阳光中的蓝光而保护视网膜免于光损伤。主要来自深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜。

日常生活中，我们可以通过增加蔬菜的摄入来补充类胡萝卜素。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，其中深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色）占1/2。由于维生素A、β-胡萝卜素和叶黄素都是脂溶性维生素，在烹制时加热、放油有利于促进它们的吸收。

必备物件3——巩固窗户的框架：B族维生素

B族维生素是视觉神经的营养来源之一，关系着视神经的健康，如同窗户的大框架，保护我们的心灵之窗。主要来源有全谷物、动物内脏、豆类、瘦肉和蛋等。缺乏维生素B₁容易导致眼睛疲劳，维生素B₂不足容易引起角膜炎。

维生素B₁：主要来自谷类的表皮和胚芽，但它在精制过程中大量丢失，再加上烹调不当（过分淘米、煮稀饭时加碱、做饭时去米汤等），造成我们摄入不足。所以日常生活中，我们可以尝试增加粗粮摄入来补充，如用粗粮饭（粥）代替白米饭（粥），在白米中掺入1/3或1/2粗粮（糙米、燕麦、黑米等），粗粮可以先提前浸泡，再与大米混合下锅煮熟；或用全麦馒头代替白馒头。

   维生素B₂：广泛存在于动植物食品中，在动物内脏（肝脏、心、肾）、奶蛋、绿色蔬菜、豆类中含量丰富。通过食物多样化，完全可以从膳食中获得所需要的维生素B₂。

必备物件4——擦亮窗户的润滑油：维生素D

维生素D具有免疫调节和抗炎等作用，补充维生素D可以改善视觉功能和干眼症状，擦亮心灵的窗户。维生素D可由皮肤合成，也可从食物中供给。

常晒太阳，增加户外运动，是我们廉价获得充足有效的维生素D的最好来源。成年人只要经常接触阳光，一般不会缺乏维生素D。建议您每天户外锻炼1～2小时，根据自身状况，分次运动，量力而行。

饮食上富含维生素D的食物有深海鱼类、动物肝脏和蛋黄（每天不超过1个）。

牛奶中的维生素D含量不高，但它能提供优质蛋白质和钙，是钙的最佳食物来源。牛奶不仅含钙量高（100克牛奶约含104毫克钙），吸收率也高。推荐从小养成天天饮奶的习惯。每天保证300克液态奶摄入（含约310毫克钙），加上日常的饮食，基本可以满足钙需要量。如果饮奶后有肚子胀、拉肚子的症状，可以尝试从少量牛奶开始，尽量不空腹喝奶，或选择酸奶、舒化奶、低乳糖（乳糖≤2%）或无乳糖（乳糖≤0.5%）奶。如果有些朋友不喝牛奶，可以增加豆制品（如豆腐干、千张等）摄入。如果每天饮奶超过500毫升，建议选择低脂奶或脱脂奶，以避免摄入过多的脂肪。

健康的饮食结构是保证充足营养的基石，除了要多多“捡起”这4类材料，还要做到平衡膳食、食物多样，才能保证能量充足和营养均衡，保障我们的眼健康和身体健康，擦亮这扇窗户，去看遍这世间美好。

临床营养科 杨乔乔/文